Méditation de pleine conscience

Au fil des articles, nous abordons depuis plusieurs mois les différents types de méditation existants. Comment les pratiquer, quels bienfaits pouvons-nous en retirer, autant de points sur lesquels nous tentons d’apporter un éclairage. Après la méditation kundalini puis la méditation Tonglen, il est temps de passer à la méditation la plus popularisée ces dernières années : la méditation de pleine conscience. Tendant à s’imposer comme une pratique de développement personnel incontournable, qu’est-ce véritablement la méditation de pleine conscience ? Qu’est-il possible d’en attendre ? Comment se pratique-t-elle ? Réponses.

Méditation de pleine conscience, définition

Expression désignant une attitude d’attention, de vigilance, de présence, la pleine conscience peut être interne, passant ainsi par les pensées, les émotions, les sensations (etc.) ou externe résultant des évènements, objets et du monde environnant. La pleine conscience est une notion ancienne, orientale, l’évocation d’une « attention juste » qui joue un rôle important dans le bouddhisme. Cette pleine conscience est en effet l’une des étapes nécessaires à l’éveil spirituel. Centrant l’individu sur le moment présent, la méditation de pleine conscience, aussi connue sous le terme de « Mindfulness », a été développée en 1979 par Jon Kabat-Zin. En réalité, c’est une adaptation de la méditation bouddhiste visant au bien-être des individus et d’une approche plus intense du moment présent. Contrairement à ce qu’on pourrait croire, la méditation de pleine conscience ne consiste pas à ne penser à rien mais à réorienter son attention de façon ciblée vers un (ou plusieurs) éléments du présent (sensations, respiration, douleur, etc.) ou de façon non-ciblée en ouvrant ses sens et sa vigilance à tous les éléments de l’instant présent (bruit qui survient, pensée qui s’impose, souvenir, température ambiante, …). La méditation de pleine conscience est une invitation à se rendre plus présent à soi en prenant conscience du simple fait d’être là, vivant, de respirer, de ressentir. Elle est un appel à prendre conscience du monde qui nous entoure en prenant le temps de le contempler, de l’écouter et de le ressentir afin de voir à nouveau ce qui était devenu invisible, l’esprit étant trop absorbé par diverses sollicitations. Quels bienfaits est-il possible d’en retirer ?

Méditation de pleine conscience, quels bienfaits ?

Nous l’avons vu, la méditation de pleine conscience peut se résumer en la prise d’un instant pour « être » entre deux instants de « faire ». L’époque nous place dans un contexte où nous sommes quasiment en permanence dans l’action, dans le faire, et qui ne laisse que très peu (pour ne pas dire aucune) place au fait « d’être ». Nous devons faire notre travail, nos courses, nos corvées ménagères, faire du sport, faire un régime, faire les devoirs avec les enfants, faire des activités, … Au quotidien, la liste s’étire à n’en plus finir. Rare sont les instants où nous nous arrêtons complètement pour prendre le temps de… prendre le temps ! De contempler, d’être présent. Sans son téléphone, sans un livre, sans fumer une cigarette, sans boire un verre… Ne rien faire vraiment. Pratiquer la méditation de pleine conscience, ne serait-ce que quelques minutes par jour, impacte, nous allons le voir, la vie à plusieurs niveaux. 

Ralentir le monde

Avec de telles journées, nous avons un besoin urgent de plus de calme, de lenteur. Pratiquer la méditation de pleine conscience permet de « ralentir » le monde, ou du moins, notre rapport au monde. Lorsque nous enclenchons ce ralentissement, nos pensées, elles-aussi, ralentissent. Ce qui a pour conséquences…

Des bienfaits pour l’esprit et le corps

- Une meilleure gestion des émotions

- Un meilleur lâcher-prise

- Moins de pensées négatives, de ruminations, d’angoisses

- Moins de tristesse et de périodes de déprime

- Une traversée plus sereine des moments difficiles de l’existence

- Une baisse du stress considérable ainsi que de l’anxiété

- Une meilleure attention et concentration

- Un plus grand calme, sérénité et paix intérieure

- Un rapport au monde et à la vie complètement différent

Comment et où pratiquer la méditation de pleine conscience ?

La pleine conscience, comme nous l’avons expliqué, est une manière d’être présent à nous-mêmes ici et maintenant. C’est une invitation à orienter volontairement notre attention sur l’expérience présente et de l’explorer avec ouverture et tolérance, qu’elle soit ou non agréable. Méditer en pleine conscience, c’est être conscient de ses gestes, de son corps et de ses pensées. Aussi, pratiquer la méditation de pleine conscience peut se faire n’importe où et à n’importe quel moment. Au travail comme en famille, à la ville comme à la campagne, en faisant la vaisselle, en mangeant, en buvant, en lisant, en vous lavant les dents ! Soyez conscient de ce que vous faites, de ce que vous vivez, au moment où vous le faites. Prenons un exemple concret, lorsque vous lavez la vaisselle après un repas, il y a fort à parier que votre esprit vagabonde sur les activités que vous allez faire ensuite, sur votre journée ou sur tout autre pensée que la vaisselle que vous êtes en train de frotter. Revenez à l’instant présent, concentrez-vous sur ce que vous faites, là et maintenant et uniquement sur cela. Voilà, vous êtes dans la pleine conscience. 

Pratiquer la méditation de pleine conscience, quelques pistes et exercices

Cela vous semble abstrait ? C’est normal. Nous avons pris de telles habitudes qu’elles sont difficiles à modifier. Afin de vous aider, voici quelques conseils et exercices pour débuter la méditation de pleine conscience.

S’aider avec un support

Si vous nécessitez un appui, il existe à présent de nombreuses méthodes et supports pouvant vous guider dans votre approche de la méditation de pleine conscience. Pour débuter, vous pouvez par exemple installer sur votre smartphone l’application « Petit Bambou ». Cette référence dans le domaine, vous permettra de suivre des méditations de pleine conscience courtes et guidées puis, quand vous vous sentirez plus à l’aise, de méditer seul au rythme d’un gong ouvrant et clôturant la séance. Autre possibilité, vous plonger dans la lecture, notamment des ouvrages de Christophe André Le temps de méditer, Méditer jour après jour ou 3 minutes à méditer.

Pratiquer seul la méditation de pleine conscience

Deux petits exercices tout simples vous permettront de passer rapidement à la pratique de la méditation de pleine conscience. Le premier consiste à respirer en pleine conscience. Au cours d’une journée, prenez régulièrement des pauses entre deux actions au cours desquelles durant 5, 10, 20 ou 30 secondes, vous allez uniquement vous concentrer sur votre respiration. Oubliez ce que vous faisiez, oubliez ce que vous devez faire ensuite, concentrez-vous uniquement sur l’air qui entre et sort de votre nez, de votre bouche. Cet air qui fait gonfler et dégonfler votre ventre. Visualisez son trajet, sentez-le envahir vos poumons. Et si une pensée surgit, accueillez-là, et reconcentrez-vous sur votre respiration. Le second exercice sera une marche en pleine conscience. Un trajet pour vous rendre à votre bureau, une balade ou -encore plus simple !- chez vous, marchez en étant pleinement présent au fait de marcher. Vous ne marchez pas pour arriver quelque part, vous marchez pour marcher. A chaque pas, essayez de ressentir la sensation du pied touchant le sol, votre talon qui se pose, le reste du pied qui suit. N’hésitez pas à ralentir votre pas juste pour être encore plus présent à l’instant. Essayez juste d’établir le contact le plus doux possible avec le sol, de sentir profondément ce contact. Vous pouvez, si vous le désirez, imaginer des racines partant de vos pieds et s’enfonçant dans le sol à chacun de vos pas. Outre la pleine conscience, vous êtes également dans une technique d’ancrage.

Chaque moment de la vie quotidienne, chaque action, peut se transformer en méditation de pleine conscience si vous le vivez pleinement. Pratiquer la méditation de pleine conscience, c’est tout simplement vivre sa vie sans passer à côté ! 

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